Tijdens de warme maanden speelt het leven zich vooral buiten af. Als het echter echt heet wordt en de temperatuurmeter 30 graden overschrijdt, moeten hardlopers oppassen tijdens het trainen. Is het überhaupt gezond om te joggen bij hitte? Is het een goed idee om te gaan hardlopen bij 30 graden of kun je beter met een koel drankje in de schaduw blijven? Wij beantwoorden de belangrijkste vragen over hardlooptraining bij hitte en laten je zien hoe je je er het beste op voorbereidt en je lichaam beschermt tegen hitte.
Want over het algemeen geldt: ook bij hitte kan hardlopen echt leuk zijn en zeker gezond. Als je het maar goed aanpakt. Wie goed getraind is, kan ook bij 30 graden en meer zonder problemen gaan hardlopen. Beginners en recreatieve sporters, evenals mensen met hart- en vaatproblemen, moeten bij hitte echter niet joggen, maar liever gaan wandelen of fietsen. Alle anderen hoeven echter ook op warme dagen hun geliefde hardlooptraining niet te missen.
Hardlopen bij 30 graden – hier moet je op letten
Als in de zomermaanden de thermometer boven de 20 graden stijgt, gaan sommige dingen al anders tijdens het joggen. Je zweet meer, de bloedsomloop en waterhuishouding van het lichaam veranderen. Bovendien leidt de sterkere zonnestraling tot een verhoogde ozonbelasting in de lucht. Dit kan leiden tot irritatie van de ogen en luchtwegen en hoofdpijn veroorzaken. Vooral op dagen met een zeer hoge ozonbelasting moet je, indien überhaupt, alleen in de vroege ochtenduren je hardlooptraining doen. Want dan zijn de ozonwaarden het laagst, de zonnestraling nog niet zo intens en is het dus nog niet zo heet.
Als we bij hitte sporten, wordt ons hart zwaarder belast. Het heeft meer energie nodig om de spieren van zuurstof te voorzien en bovendien moet het de extra warmte ook nog naar het huidoppervlak pompen, zodat de hartslag stijgt. Daarnaast leidt het bij temperaturen van 30 graden en meer immens veel hogere vochtverlies ertoe dat het bloed dikker wordt, waardoor het hart navenant meer moet werken om het door je aderen te pompen. Daarom is het juist op zeer warme dagen zo enorm belangrijk om het lichaam van voldoende vocht te voorzien en niet tot de grens van je kunnen te gaan.
Onze tips
Tijdens het hardlopen in de hitte intensiveert het lichaam de zweetproductie om af te koelen en te beschermen tegen oververhitting. Mocht je tijdens je hardlooptraining merken dat je nauwelijks nog zweet, dan moet je onmiddellijk een pauze inlassen en vocht innemen, anders dreigt een zonnesteek. Verminderde zweetproductie is een waarschuwingssignaal voor een zonnesteek, omdat het lichaam simpelweg niet over voldoende vocht beschikt om zweet te produceren en voor de broodnodige koeling te zorgen.
Daarom is het juist bij hardlopen op warme dagen bijzonder belangrijk om de vochtbalans van je lichaam heel speciale aandacht te geven. Het beste drink je al voor de hardlooptraining een glas water. Als je van plan bent langer dan een uur te joggen, moet je absoluut een drinkfles met water meenemen en ongeveer elke 15 tot 20 minuten een slok drinken. Bijzonder praktisch zijn daarbij drinksytemen, waarmee je je drankje comfortabel op je lichaam kunt dragen.
Naast de voldoende vochtinname moet je, vooral bij zeer zweetdrijvende trainingen, er ook op letten voldoende mineralen in te nemen, bijvoorbeeld door isotonische of elektrolytendranken te gebruiken. Anders kan er een soms zeer gevaarlijk natriumtekort ontstaan. Als het natriumgehalte van het bloed te laag is, kan je lichaam het water dat je drinkt helemaal niet meer opnemen, het stroomt er gewoon doorheen en je droogt uit ondanks voldoende vochtinname.
Zonneschijn verhoogt ons welzijn, zorgt voor een goed humeur en helpt ons lichaam om levensbelangrijk vitamine D te produceren. Maar als je loopt bij sterke zonnestraling, is het uitermate belangrijk dat je je huid beschermt tegen de zon. Want met zonnebrand valt niet te spotten! Daarom moet je je ongeveer een half uur voor het hardlopen insmeren op de onbedekte plekken, omdat de UV-bescherming pas na ongeveer 20 tot 30 minuten volledig tot zijn recht komt.
En vergeet daarbij niet de knieholtes, oren en nek! Let er bij de aankoop van zonnebrandcrème op dat deze water- en zweetbestendig is, zodat de beschermende functie niet na vijf minuten hardlopen alweer verdwenen is. Bovendien mag de zonnebrandcrème niet te vet zijn, omdat anders de zweetporiën verstopt kunnen raken en je lichaam niet de koeling krijgt die het nodig heeft.
Q&A - Veelgestelde vragen die hardlopers stellen als het om de warme maanden gaat. Wij beantwoorden...
Als je op warme dagen gaat hardlopen, vermijd dan over het algemeen de middaghitte. Gepaard met intense zonnestraling is het risico op zonnesteek en hitteberoerte in de middaguren en vroege namiddag het grootst. Bovendien is op dit tijdstip ook de UV-straling het meest intens, wat het gevaar op zonnebrand dienovereenkomstig verhoogt.
Daarom doe je je zomerse hardlooptraining het beste voor 11 of na 18 uur. In de vroege ochtenduren is de lucht aanzienlijk frisser en zijn de ozonwaarden het laagst. Afgezien daarvan is zo'n ochtendloop toch de ideale start van de dag. Tegen de middag neemt de hitte gestaag toe en bereikt zijn hoogtepunt tussen 16 en 18 uur. Pas daarna koelt het langzaam weer af.
Dus als je 's ochtends niet de kans krijgt, zijn de avonduren ook zeer geschikt om te joggen. En eigenlijk gaat er niets boven een mooie hardloopsessie in de zomerse schemering.
Naast het juiste tijdstip van de dag is bij hoge temperaturen de keuze van de hardlooproute een ander belangrijk aspect. Voor je training bij 30 graden en meer moet je bij voorkeur schaduwrijke hardlooproutes kiezen, die je bijvoorbeeld voornamelijk door parken en bossen leiden. Op warme dagen kan het in het bos tot 10 graden koeler zijn dan in de volle zon. Zo bescherm je je lichaam niet alleen tegen oververhitting, maar ook tegen zonnebrand en zonnesteek. Echter, in het bos en aan veldgrenzen kunnen muggen, teken en andere insecten op de loer liggen, waartegen je je echter met een eenvoudige muggen- of insectenspray effectief kunt beschermen.
Kleine extra tip: een koude douche voor het hardlopen bij hitte verfrist en zorgt voor extra bescherming.
Als het heet is, worden hart en bloedsomloop zwaarder belast, ook zonder te sporten. Bovendien heeft het lichaam even tijd nodig om met de hoge temperaturen om te gaan. Daarom moet je je training aan de hitte aanpassen en je lichaam voldoende tijd geven om te wennen aan de omstandigheden bij 30 graden en meer. Dat betekent: eerst een tandje terugschakelen en niet zo lang en minder intensief trainen. Even geduld, bij redelijk goed getrainde hardlopers heeft het lichaam niet al te veel tijd nodig om zich aan de hitte aan te passen. Bij hardlooptraining op warme dagen is het, vooral aan het begin van de zomer, belangrijk om de hartslag regelmatig in de gaten te houden, bijvoorbeeld met een praktische hartslagmeter. Zo kun je er zeker van zijn dat je de intensiteit niet te hoog opvoert. Ben je nog niet gewend aan de hoge temperaturen, zie dan af van het leveren van je maximale prestatie, want bij hitte verhoogt de hartslag ook in rusttoestand. Loop dus liever iets langzamer en kies een kortere afstand dan gewoonlijk. Als de temperaturen de 30 graden mark bereiken, moet je je hardloopprestaties over het algemeen met 30 tot 50 procent verminderen en minder vaak trainen.
Let op de signalen van je lichaam! Wat bij sport in principe geldt, is op warme dagen des te belangrijker: Luister naar jezelf en let op de signalen van je lichaam. Vooral meer ervaren hardlopers kunnen over het algemeen vrij goed inschatten hoeveel ze hun lichaam kunnen belasten. Maar ook voor hen bestaat bij hitte het gevaar van overbelasting.
Voel je je bijvoorbeeld bijzonder slap, heb je plotseling sterke hoofdpijn of treden er klachten op zoals duizeligheid, misselijkheid of maagproblemen of begin je ondanks temperaturen van 30 graden te rillen, dan is er maar één ding: Onmiddellijk de training afbreken, een schaduwrijke plek zoeken en goed uitrusten. Daarbij natuurlijk het drinken en de mineraleninname niet vergeten!
Bij sport geldt immers dat een goede regeneratie het halve werk is. Daarin verschillen hardlopers niet van andere atleten. Toch komt dit aspect helaas al te vaak veel te kort. En dat, hoewel correct herstel extreem belangrijk is voor de spieren, onze conditie en onze gezondheid in het algemeen. Daarom moet je de regeneratie de aandacht geven die het verdient, vooral na hardlooptraining op warme dagen. Daarbij moet worden opgemerkt dat hardlopen bij hitte een langere hersteltijd met zich meebrengt.
Voor, tijdens en na het hardlopen bij temperaturen rond de 30 graden moet je veel vocht innemen. En dan niet alleen water, maar ook isotonische of elektrolytendranken. Want door het zweten verliest het lichaam naast vocht ook waardevolle mineralen. Als de mineraalreserves niet worden aangevuld, stroomt het water gewoon door het lichaam heen en kan het niet meer door de cellen worden opgenomen. Naast de ruime water- en mineraleninname heeft het lichaam na het hardlopen ook koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen, die het spierherstel bevorderen.
Zijn de vocht- en mineralenbalans weer in orde, dan bevorderen een koude douche of een ijsbad de regeneratie extra. Maar alleen nadat het lichaam de rusttoestand heeft bereikt, je hartslag zich grotendeels heeft genormaliseerd en je niet meer zo sterk zweet. Anders dreigt circulatiecollaps als je volledig oververhit direct van de hardlooproute het ijsbad in springt. Tot slot moet je je lichaam veel slaap gunnen, want dan kan het het beste herstellen. Dus, vroeg naar bed gaan, ook al valt het vooral op een zwoele zomeravond moeilijk. Vind je 's nachts door de hitte in je slaapkamer niet genoeg rust, probeer dan overdag af en toe een kort dutje te doen. Dat doet soms wonderen en je zult het verschil merken bij je volgende hardloopsessie in de hitte.
Conclusie
Samenvattend kan dus gezegd worden dat hardlopen bij hitte zeker gezond kan zijn en heel veel plezier geeft – mits je niet te veel van jezelf vraagt, voldoende vocht en mineralen inneemt en je redelijk beschermt tegen zon en oververhitting. In die zin wensen wij van Running Point alle hardlopers nog een prettige en gezonde zomer.
