Gefeliciteerd! Je hebt besloten om iets goeds voor jezelf te doen en te beginnen met hardlopen. Nieuwkomers in de hardloopsport hebben altijd weer vergelijkbare vragen over uitrusting, training, voeding en al het andere dat met het onderwerp te maken heeft. Daarom hebben we deze ultieme gids samengesteld om je start met hardlopen zo gemakkelijk mogelijk te maken.
6 waardevolle tips voor beginners
Om mogelijke frustratie te voorkomen en het risico op overbelasting te vermijden, is het vooral in het begin belangrijk om realistische doelen te stellen. Veel beginners vergeten dit advies helaas vaak en verwachten in het begin al veel te veel van zichzelf. Met een realistische doelstelling loopt het echter veel lekkerder.
En dat in de breedste zin van het woord. Velen lopen in het begin veel te snel en vaak met een intensiteit die soms gevaarlijk is voor de gezondheid. Doe het daarom rustig aan en verwacht niet te veel van jezelf. Dat komt allemaal met de tijd, als je regelmatig aan de bal blijft. Vind eerst een tempo, waarin je nog goed erbij kunt praten. Krijg je alleen maar een paar rochelende woorden eruit, dan ben je te snel. Voor beginners gaat het niet om snelheid, maar erom zo ontspannen en gemakkelijk mogelijk te lopen. De snelheid verhoog je in de loop van de tijd praktisch vanzelf.
Zelfs als je redelijk sportief bent, is het raadzaam om te beginnen met een afwisseling van hardlopen en wandelen. De spieren vermoeien langzamer, de pezen, banden en gewrichten worden minder zwaar belast, maar het uithoudingsvermogen wordt toch versterkt. Zo kunnen beginners langzaam wennen aan de nieuwe belasting.
Geleidelijk kun je de duur van de hardloopfasen verlengen, met gelijkblijvende lange wandelpauzes. In de volgende stap verminder je de wandelpauzes continu, totdat je uiteindelijk dertig tot veertig minuten aan één stuk loopt. Meet de tijd die je voor de wandelpauzes inplant, het beste met een sporthorloge , die je ook je hartslag toont. Plan gerust acht tot twaalf weken in voor de combinatie van wandelen en hardlopen, totdat je klaar bent om langere afstanden door te lopen.
Een trainingsschema voor beginners helpt je om vol te houden en de drempel te overwinnen. Allereerst moet je echter ontdekken op welk tijdstip van de dag je het liefst loopt en hoe je het hardlopen in je dagelijks leven integreert. Vervolgens stel je een persoonlijk trainingsschema op of laat je je daarbij helpen. Zonder trainingsschema weet je als beginner wellicht niet wanneer, hoe vaak en hoeveel je moet lopen en verlies je mogelijk het overzicht.
Een goed trainingsschema omvat twee tot drie hardloopsessies per week en één tot twee sessies met stabiliteits- en krachtoefeningen. Deze versterken je basisconditie en helpen je ook om je loopstijl continu te ontwikkelen. Je trainingsschema moet de belasting op een realistische manier verhogen en een duidelijk doel nastreven, bijvoorbeeld om binnen een bepaalde periode vijf kilometer aan één stuk hard te lopen.
Breng vanaf het begin variatie aan in je hardlooproutes, ook al lijkt het in eerste instantie verleidelijk om altijd hetzelfde rondje te doen. Je bent immers net pas aan het wennen aan het hardlopen. Maar je zult snel merken dat het op den duur saai wordt om altijd dezelfde route te lopen.
Varieer daarom je routes vanaf het begin. Dat brengt niet alleen afwisseling, de verschillende ondergronden en paden dagen je bewegingsapparaat ook op een andere manier uit. Probeer dus af en toe een nieuwe route of voeg zijwegen toe aan je bekende routes. Zo verveel je je niet en heb je een nog beter trainingseffect.
Hardlopen is uitermate geschikt om de signalen van je lichaam te leren kennen. Als je er vervolgens ook op let en ernaar luistert, zul je veel voordelen ervaren.
Let erop hoe je runs aanvoelen. Voel je je overbelast? Heb je pijn? Voel je je overvraagd? Of juist ondervraagd? Dit zijn allemaal signalen van je lichaam dat je wellicht iets aan je training moet veranderen.
Als het hier en daar een beetje steekt, is dat heel normaal; dat hoeft niet eens direct spierpijn te worden. Is de pijn echter twee dagen na het lopen nog steeds aanwezig of beperkt het je in je bewegingen, dan moet je naar de dokter gaan. Langer aanhoudende pijn is bijna altijd een aanwijzing dat je veranderingen moet doorvoeren.
Misschien ben je in het begin te ambitieus geweest? Beginners blesseren zich vaak omdat ze te vaak of te hard trainen of de afstanden te snel verhogen. Eventueel moet je dan je trainingsschema heroverwegen. Het is altijd beter om bij pijn tijdig te reageren dan ernstige overbelasting te riskeren en womöglich weken-, zelfs maandenlang helemaal niet te kunnen trainen.
De juiste voeding voor hardlopers
Let op een gebalanceerde voeding. Goede voeding voor sporters is bijzonder belangrijk. Hiermee ondersteun je het lichaam om zich aan de belasting aan te passen, schade aan de cellen te herstellen en je prestatievermogen continu te verbeteren.
Cruciaal voor hardlopers zijn koolhydraten en eiwitten, vooral rondom de training. Vermijd daarbij zoveel mogelijk industrieel bewerkte voedingsmiddelen, die vaak veel calorieën en weinig waardevolle voedingsstoffen bevatten. Let daarom bij het boodschappen doen op kwaliteit. Goede, vetarme eiwitbronnen zijn onder andere witte vis of gevogelte en peulvruchten. Deze zijn ook belangrijk voor het herstel van de spieren na het hardlopen. Gezonde vetten haal je uit bijvoorbeeld noten en avocado's en zalm, die rijk is aan omega 3-vetzuren.
Als 'vulmiddel' kun je het beste kiezen voor volkorenproducten, die waardevolle vezels leveren die onder andere goed zijn voor de spijsvertering. Indien nodig kan het zinvol zijn om extra micronutriënten in te nemen. Via zweet en door de fysieke belasting verliest het lichaam namelijk elektrolyten, spoorelementen en andere micronutriënten. Als deze niet voldoende worden aangevuld, kunnen er tekorten ontstaan. Mocht je ongebruikelijke vermoeidheidsverschijnselen ervaren, dan is het raadzaam om een micronutriëntenanalyse te laten uitvoeren.
Eerst een medische check-up!
Wat sowieso aan alle beginners in de hardloopsport vanaf 35 jaar wordt aanbevolen, geldt vooral voor mensen met overgewicht: eerst naar de medische check-up! Voordat je begint met hardlopen, moet je arts je orthopedisch en cardiologisch onderzoeken om erachter te komen of er bij jou eventuele beperkingen zijn.
Ondersteuning vind je hier bij je ziekenfonds, aangezien ziekenfondsen wettelijk verplicht zijn om elke drie jaar vanaf het 35e levensjaar een gezondheidscheck-up aan te bieden. Als je jonger dan 35 bent, heb je echter ook recht op een eenmalige gezondheidscheck-up bij de arts.
Sommige ziekenfondsen bieden bovendien de mogelijkheid om een sportmedische check-up te laten uitvoeren. Neem daarom direct contact op met je ziekenfonds, om meer te weten te komen over alle beschikbare aanbiedingen te ervaren.
Dit kunnen onder andere doorbloedingsstoornissen zijn, eventuele functiestoornissen of tot dusver onontdekte aandoeningen. Dit geeft je inzicht in hoe belastbaar je bent en waar je nog meer op moet letten voordat je zonder zorgen je hardloopschoenen kunt aantrekken.
Hardloopschoenen voor beginners
Het belangrijkste hulpmiddel voor hardlopers zijn hardloopschoenen. Hiermee staat of valt al het plezier. Beginners in de hardloopsport zijn in eerste instantie het beste af met allround schoenen . Ze beschikken meestal over een uitgebalanceerde demping en bieden voldoende stabiliteit met hoog draagcomfort. Tegelijkertijd laten goede allrounders voldoende directheid toe, zodat je de ondergrond nog voelt.
Deze alleskunners onder de hardloopschoenen zijn geschikt voor verschillende ondergronden en afstanden. Voor beginners zijn bijvoorbeeld uitermate geschikt de volgende modellen:
Voor natuurliefhebbers: trailrunningschoenen
Woon je op het platteland en loop je voornamelijk op onverharde bos- en veldpaden, dan kan het zinvol zijn om voor trailrunningschoenen te kiezen. in te zetten. Deze zijn speciaal ontworpen voor het lopen over stok en steen. Trailschoenen beschikken over een grof, antislip profiel voor betrouwbare grip en veel modellen hebben een waterdicht bovenmateriaal dat je voeten beschermt tegen externe nattigheid. Tot de populairste trailschoenen behoren de Terrex-serie van adidas en de GEL-TRABUCO van ASICS.
De adidas Terrex blinken uit door hun pasvorm en een duurzame demping. De EVA-tussenzool geeft je ook in de bergen het gevoel alsof je op wolken loopt en het ademende bovenmateriaal zorgt voor een goed klimaat in de schoen. De GEL-TRABUCO van de Japanse sportartikelenfabrikant ASICS is een veelzijdige trailschoen die hoge slijtvastheid biedt bij trailruns en lange wandelingen.
Voor nog meer informatie over de aankoop van hardloopschoenen, willen we je onze hardloopschoenadviseur aanraden. Daarmee wordt de beslissing gezien de grote keuze een stuk makkelijker!
Veelgestelde vragen
Natuurlijk kun je ook op latere leeftijd nog beginnen met hardlopen. Voor hardlopen bestaat er eigenlijk geen leeftijdsgrens.
Senioren die regelmatig hardlopen, verkleinen het risico op hart- en vaatziekten and vertragen de biologische veroudering. Ze krijgen minder vaak een hartinfarct, behouden hun gezichts- en gehoorvermogen langer en worden minder vaak getroffen door dementie of Alzheimer.
Vooral voor oudere hardloopbeginners is een voorzichtige start belangrijk. Dat betekent eerst voornamelijk wandelen, voordat je geleidelijk begint met joggen en het tempo kunt verhogen. Maar laat je van tevoren absoluut medisch controleren!
Als je tijdens het hardlopen schuurplekken krijgt, kan dat verschillende oorzaken hebben. Sommige plekken kun je met een beetje vaseline heel gemakkelijk beschermen tegen wrijving. In veel gevallen kunnen schuurplekken echter ook een gevolg zijn van verkeerde hardloopkleding. Katoenen kleding is misschien heel comfortabel om dagelijks te dragen, maar voor sport is het zeer ongeschikt. Als het vochtig wordt van zweet, begint de kleding aan de huid te plakken en op sommige plaatsen te schuren. Bovendien koel je sneller af, wat het risico op verkoudheid en blessures verhoogt.
Kies in plaats daarvan voor functionele kleding, die ademend is en vocht betrouwbaar van de huid naar het oppervlak afvoert, waar het kan verdampen. Dat geeft je ook bij intensieve runs een aangenaam fris gevoel en beschermt je huid tegen schuurplekken. Bovendien droogt goede hardloopkleding zeer snel, wat het draagcomfort aanzienlijk verhoogt. Functionele kleding met compressie-effect bevordert de bloedsomloop, wat niet alleen goed is voor je prestaties, maar ook helpt bij het herstel.
Als basics op het gebied van functionele kleding raden we het volgende aan:
Met deze hardloopkleding en een goed paar hardloopschoenen staat niets je hardloopplezier meer in de weg!
Met een volle maag loopt het zwaar, maar zonder voeding ontbreekt de nodige energie voor een effectieve training. Het beste kun je in de laatste drie uur voor je training alleen lichte kost eten, bijvoorbeeld wat fruit of groente.
Een drankje van elektrolytenpoeder levert je belangrijke mineralen en spoorelementen zoals magnesium en vitamine C, die een belangrijke rol spelen in de energiestofwisseling. Na het hardlopen kun je het beste een half uur wachten voordat je een normale maaltijd nuttigt.
Een van de vele positieve aspecten van hardlopen is, dat je nauwelijks uitrusting nodig hebt om te beginnen. Heel belangrijk zijn echter hardloopschoenen. Die moet je absoluut aanschaffen! Want gewone sportschoenen leiden gemakkelijk tot blessures, vooral bij beginners.
Alledaagse sneakers dempen de impactkrachten, indien al, slechts onvoldoende en ze bieden nauwelijks stabiliteit. Daarom zijn ze zeer ongeschikt voor hardlopen. Schaf je dus liever een goed paar hardloopschoenen aan, je zult verrast zijn hoeveel meer plezier hardlopen daarmee geeft. En je zult nooit meer andere schoenen willen dragen tijdens het joggen.
Naast goede hardloopschoenen is het ook voor beginners aan te raden om tijdens het hardlopen speciale hardloopkleding te dragen. Katoenen kleding plakt aan het lichaam als het vochtig wordt, waardoor je sneller afkoelt en soms de huid schuurt. Ademende functionele kleding daarentegen voorkomt te snelle afkoeling, doordat het vocht van de huid weg naar het oppervlak transporteert, waar het kan verdampen.
Zo heb je ook bij intensieve trainingen een altijd aangenaam draagcomfort. Wind- en weerbestendige hardloopkleding zoals thermokleding en hardloopjacks en -vesten garanderen dat je ook bij regen, sneeuw of kou zonder zorgen kunt gaan hardlopen. Als je meer wilt weten over waar je op moet letten bij het hardlopen onder verschillende weersomstandigheden, raden we je deze adviesartikelen aan over hardlopen bij kou en in de regen en in het donker van harte aan.
Daarnaast zijn hardloopsokken zeer aan te raden, omdat ze perfect aansluiten op je voet en niet verschuiven, wat blaarvorming en schuurplekken voorkomt. Het ademende materiaal voorkomt bovendien dat je voeten al te snel gaan zweten.
Overgewicht is absoluut geen belemmering om te beginnen met hardlopen. Wel moeten mensen met overgewicht bij de start op een paar extra dingen letten om het lichaam niet te overbelasten.
Een hoger lichaamsgewicht betekent tijdens het hardlopen meer belasting voor de gewrichten en het hele bewegingsapparaat. Dit mag echter niemanden van het hardlopen weerhouden. Zwaardere hardlopers zijn den belastingen van het hardlopen voor spieren, pezen en gewrichten meer blootgesteld. Dat maakt ze kwetsbaarder voor klassieke overbelastingsproblemen in de knie- en enkelgewrichten en in de rug. Om dit tegen te gaan, zijn hardloopschoenen met bijzonder hoge demping en stabiliteit aan te raden.
Hardlopers met overgewicht moeten het – net als alle andere beginners – eerst rustig aan doen. Beperk je eerst tot wandelen. Dat spaart de gewrichten en went je lichaam voorzichtig aan de duurbelasting. Ondertussen versterk je je spieren, verhoog je je conditie en verlies je mogelijk wat gewicht, vooral als je je houdt aan een uitgebalanceerd dieet. Na een tijdje kun je beginnen met het integreren van hardloopfasen in je training, totdat je klaar bent om dertig tot veertig minuten achter elkaar door te lopen.
Conclusie: Er is niet veel nodig om te beginnen met hardlopen
Zoals je ziet, is er niet veel nodig om te beginnen met hardlopen. Goede hardloopschoenen, enkele basics aan hardloopkleding, een realistisch trainingsplan voor beginners, en je kunt aan de slag!
We hopen dat deze gids je vragen over hardlopen beantwoordt en je de start in de hardloopsport vergemakkelijkt. En daarbij wensen we je veel succes en plezier!
